Sono e peso: entenda como a qualidade do sono afeta os hormônios

29/03/2020 5 min de leitura

Dormir bem está entre as várias recomendações para se ter uma saúde de qualidade.

Dormir é uma necessidade básica, assim como beber água e comer, e além de restaurar o cansaço físico e mental, o sono proporciona benefícios extras, como melhora do metabolismo, ajudando na manutenção do peso, prevenção de várias doenças e melhora do bem-estar.

O sono é um dos momentos mais importantes do dia, pois é durante o descanso noturno que nosso corpo relaxa, consolida a memória, repõe as energias, libera diversos hormônios e fortalece o sistema imunológico.

Existe um  mecanismo fisiológico, chamado Ciclo Circadiano, que rege o relógio biológico do nosso corpo de acordo com as necessidades que temos ao longo do dia. Esse ciclo intercala momentos de descanso e vigília, ou seja, momentos em que estamos dormindo e momentos em que estamos acordados realizando nossas atividades cotidianas.

O ideal é que se tenha entre 6 e 8 horas por noite de descanso, sem interrupções. Durante o sono, são identificadas duas fases distintas de acordo com a polissonografia (exame que mede a atividade respiratória, muscular e cerebral durante o sono): o sono de ondas lentas – sono NREM – e sono de ondas rápidas – sono REM.

O sono normal começa pela fase NREM, com reduções importantes da atividade do sistema nervoso e é dividida em 4 etapas:

fase 1: esse é o estágio mais leve do sono e o momento de transição da vigília para o sono mais profundo. Nessa fase, é comum acordar com muita facilidade.

fase 2: ainda é um estágio do sono leve, porém o corpo encontra-se mais relaxado que na fase 1 e a frequência cardíaca e temperatura corporal começam a diminuir.

fase 3: momento em que o corpo se prepara para entrar no sono profundo, o corpo relaxa completamente e barulhos ou movimentos externos não têm mais tanta interferência.

fase 4: sono profundo, de fato. É onde costuma-se dizer que dormimos ao invés de apenas cochilar, como nas fases anteriores.

A fase REM é caracterizada por variações das frequências cardíaca e respiratória, pressão arterial e diminuição do fluxo sanguíneo cerebral. É nessa fase que os sonhos costumam acontecer, o que é um indicativo de atividade cerebral.

Durante uma noite de oito horas de sono, completam-se cerca de cinco a seis ciclos de sono NREM e REM. De acordo com a National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, para cada faixa etária existe uma quantidade média necessária de sono por dia. Com o passar dos anos, esse tempo é cada vez menor. Vejamos:

  • recém-nascido (até 3 meses): de 14 a 17 horas
  • bebê lactante (de 4 a 11 meses): de 12 a 15 horas
  • 1 a 2 anos de idade: de 11 a 14 horas
  • de 3 a 5 anos: de 10 a 13 horas
  • de 6 a 13 anos: de 9 a 11 horas
  • adolescente: de 8 a 10 horas
  • jovens adultos (18 a 64 anos): de 7 a 9 horas
  • idosos (a partir de 65 anos): de 7 a 8 horas

Sono x Hormônios: qual a relação?

Reduzir a quantidade de horas de sono se tornou algo comum, seja pela quantidade de informações e estímulos, pela exigência de maior produtividade no trabalho ou mesmo pela necessidade de cumprir duas ou mais jornadas. A proporção de jovens adultos com um período de sono inferior a sete horas por noite aumentou de 15,6% em 1960 para 37,1% em 2001–2002, ou seja, mais que dobrou.

Se dormir pouco já é um fator preocupante por causar indisposição, sonolência e fadiga no dia seguinte, vários estudos epidemiológicos ainda relacionam a deficiência de sono com o aumento do índice de massa corporal (IMC) e alteração de hormônios importantes envolvidos na saciedade, como grelina e leptina.

Desajustes no nosso relógio biológico, com alteração do ciclo sono/vigília prejudicam a duração e a qualidade do sono. Reduzir as horas dormidas impacta na diminuição de hormônios importantes, tais como melatonina, leptina e grelina, responsáveis pelo sono, saciedade e apetite, respectivamente. Esse desajuste hormonal resulta em aumento da ingestão alimentar, levando a um desequilíbrio nutricional.

Melatonina

A melatonina, além de ser o hormônio responsável pela regulação do sono, também possui poder sobre o controle da fome e da ingestão alimentar, o acúmulo de gordura corporal, a reparação das células expostas ao estresse, poluição e outros elementos que podem agredir nosso organismo. À medida que anoitece, a melatonina começa a ser produzida e tem seu pico de liberação durante a madrugada. Seus níveis diminuem drasticamente conforme o dia vai clareando, podendo chegar a ser dez vezes menor no período matinal.

Leptina e Grelina

Durante o sono, a leptina (hormônio da saciedade) encontra-se elevada na corrente sanguínea. Isso pode ser justificado por toda a ingestão alimentar ao longo do dia. Do contrário, durante o estado de jejum, a grelina (hormônio do apetite) eleva-se, inibindo a leptina, já que são hormônios antagônicos. A queda da leptina é uma justificativa para o aumento da ingestão energética causada pelo estado de vigília, afinal, acordados costumamos sentir mais fome. O efeito disso? Devido à privação do sono, sentimos vontade de comer besteiras ao longo da noite ou no dia seguinte.


Fonte: Shutterstock

Já parou para pensar que, no dia seguinte a uma noite mal dormida, temos vontade de comer muitas guloseimas? Biscoitos, salgadinhos, bolos, pães e doces de uma forma geral são os alimentos mais procurados e também os de maior valor calórico. Na contramão, a procura por alimentos mais saudáveis como frutas e verduras diminui. Essa preferência por estes alimentos é bastante preocupante, pois eles são diretamente responsáveis pelo aumento do número de pessoas com sobrepeso e obesidade.

Em resumo: o que acontece com nosso corpo quando não temos um sono de qualidade? Passamos mais tempo acordados, portanto temos mais oportunidades de comer, temos os níveis de leptina (hormônio da saciedade) reduzidos e os níveis de grelina (hormônio da fome) elevados. 

Além da questão hormonal, pessoas com privação de sono costumam ser mais indispostas, ou seja, praticam pouca atividade física. A junção do aumento do consumo calórico ao sedentarismo é altamente prejudicial para a saúde e ainda contribui para o desenvolvimento de quadros de sobrepeso e obesidade.

A importância da rotina do sono

Ter uma rotina – dormir e acordar sempre nos mesmos horários –  é importante para que o corpo entenda quando é chegada a hora do descanso, permitindo assim que as fases do sono aconteçam da maneira correta.

Pessoas que trabalham no período noturno, que trocam o dia pela noite, são as mais afetadas pela inversão do ciclo sono/vigília e estão muito mais propensas a despertar ao longo do descanso, tendo o sono interrompido constantemente, o que compromete a saúde a longo prazo. Para estas pessoas é essencial que se adote uma boa rotina todos os dias, com horário para dormir e para acordar.

Efeitos da privação de sono:

  • irritabilidade, estresse e sonolência
  • falta de concentração e aprendizado
  • fadiga
  • dor muscular
  • alterações hormonais
  • sobrepeso e obesidade
  • desenvolvimento de várias doenças crônicas não transmissíveis

Pessoas de sucesso não esperam o sono chegar, elas usam estratégias para construir o sono

Assim como sua saúde, seu sono também pode ser construído. Se você não tem nenhuma patologia, então você pode utilizar algumas estratégias para fazer com que o seu momento de descanso seja muito mais proveitoso.

  1. crie uma rotina com horário para acordar e dormir
  2. não praticar atividade física 2 horas antes de dormir
  3. apagar luzes, desligar celulares e tv
  4. evitar tomar café e chás estimulantes à noite
  5. evitar alimentos pesados no jantar
  6. consuma boas gorduras no jantar, pois é combustível de longa duração e aumenta a secreção de melatonina, hormônio do sono
  7. caso necessário, suplementos como triptofano, gaba e l-teanina
  8. desligue a sua mente dos problemas do dia

Fontes:

https://www.unimed.coop.br/web/participacoes/viver-bem/saude-em-pauta/as-fases-do-sono

https://www.resmed.com.br/apneia/sono-importante

https://www.endocrino.org.br/insonia-e-obesidade/

CRISPIM, Cibele Aparecida et al . Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo , v. 51, n. 7, p. 1041-1049, Oct. 2007